Спокойствие, только спокойствие!

Как самостоятельно справляться с панической атакой

Число тревожных расстройств в 2023 году в России продолжает расти
©Getty Images

В последние два года напряженность в обществе ощутимо нарастает, что выливается в повышенный спрос на помощь психологов и рост потребления антидепрессантов. Так, например, по данным сервиса по подбору психологов Alter, в 2022 году на 62% увеличилось количество сессий с психологами по сравнению с 2021 годом, а число новых клиентов выросло в 1,5 раза.

В нынешнем году ситуация не улучшалась: только в январе 2023 года количество обращений россиян к психологам выросло почти на 15%, несмотря на длинные новогодние праздники и возможность расслабиться. Об этом говорит статистика службы психологической поддержки страхового дома ВСК. Отмечается и постоянный рост продаж антидепрессантов. По данным «Еаптеки», спрос на эту категорию лекарств увеличился на 30% с января по май 2023 г. по сравнению с соответствующим периодом не самого спокойного 2022 года. В первом полугодии 2022 года рост был еще больше — 63% по сравнению с первым полугодием 2021 года.

Психологи отмечают, что люди стали в целом чаще жаловаться на повышенную тревожность и различные проявления нервных расстройств, в том числе и на панические атаки, которые отмечаются примерно у 40% клиентов.

Напоминаем, что самодиагностика и самолечение психологических расстройств может привести к затяжному и глубокому кризису, но уметь оказать себе первую помощь необходимо. Рассказываем, как распознать и самостоятельно победить паническую атаку.

Что это такое

Человека может накрывать панической атакой во время деловой встречи, в университете, в супермаркете, посреди оупенпейса в офисе или даже просто за просмотром фильма. Это не просто ощущение необъяснимого, беспричинного неконтролируемого страха. Это крайне неприятное физическое состояние. Во время атаки человек может ощущать: учащенное сердцебиение; учащенное или затрудненное дыхание; жар, повышенную потливость; тремор; сдавливание или боль в груди; cлабость, головокружение; тошноту, желудочные колики; онемение или покалывание в конечностях.

Эмоционально паническая атака проявляется:

  • необъяснимым испугом, тревогой;
  • страхом смерти или сумасшествия;
  • потерей контроля;
  • ощущением изолированности от окружающего мира;
  • ощущением неправильности или необычности ситуации.

Помимо внешних проблем, которые могут вызвать подобные расстройства, существуют еще такие как генетическая предрасположенность, хронический стресс, травматические события или нарушения химического баланса в мозге.

Я ехала в автобусе, когда со мной случилась первая паническая атака. На улице начался ливень, было очень много народа, и просто ни с того ни с сего мне стало дико страшно. Пугало все: замкнутое пространство, люди, остановки на светофорах. Казалось, что я отдельно от всего, что происходит, я перестала чувствовать тело вообще, в горле пустота. Мои чувства можно было сравнить с состоянием главной героини из мультика „Коралина в стране кошмаров“. Когда она оказывалась в другой реальности, некоторое время был просто белый лист. То же самое произошло и со мной. Вот вроде свой рот я чувствовала и все, что дальше горла тоже, но оно само — это будто белый лист из мультфильма, который преграждал проход воздуха.

Валерия,
ученица старшей школы, 17 лет

Возможные последствия

Плохо то, что это не просто приступ паники, который длится несколько секунд или минут, всё это имеет и более долгосрочные последствия.

Физические: после панической атаки человек может испытывать усталость и слабость, что может затруднять выполнение повседневных задач.

Эмоциональные: впоследствии человек может испытывать тревогу и беспокойство перед возможными повторными атаками. Скорее всего он будет избегать ситуаций или мест, которые он связывает с предыдущей атакой, что может привести к социальной изоляции и ограничению в повседневной жизни. Человек может также испытывать страх потерять контроль или сойти с ума.

Социальные: может возникать боязнь общения, человек начинает избегать общественных мероприятий, встреч с друзьями или поездок на общественном транспорте из-за страха возникновения новой атаки.

Профессиональные: панические атаки могут серьезно повлиять на учебу или работу, особенно связанную с публичной деятельностью. Человек может испытывать трудности с концентрацией и принятием решений из-за постоянной тревоги и страха. Это может привести к снижению производительности и даже прогулам.

У меня была серьезная эмоциональная травма из-за развода родителей, и с тех пор у меня появляются панические атаки. Я чувствую, что я не могу доверять своему телу, и я постоянно живу в страхе. Это очень изнурительно и трудно справиться с этим.

Екатерина,
студенткая вуза, 19 лет

Как помочь себе при панической атаке

Существуют несколько техник, которые помогают справиться с атакой.

Концентрация на дыхании

Закройте глаза, постарайтесь сосредоточиться на своем дыхании, следите, как воздух входит и выходит через ноздри. Старайтесь проследить от начала до конца каждый цикл вдоха-выдоха. Не нужно стремиться ощутить, как работают легкие, просто почувствуйте, как воздух движется через ноздри. По возможности старайтесь уловить любые, даже малозаметные ощущения, связанные с дыханием через нос. Обязательно дышите медленно и глубоко.

Можете подключить дыхание животом. Положите одну руку на грудь, а другую на живот, ниже пупка. Медленно вдохните через нос, считая до четырех. При вдохе постарайтесь сделать так, чтобы ваш живот поднимался и расширялся, а грудь оставалась неподвижной. Задержите дыхание на несколько секунд. Медленно выдохните через рот, считая до шести. При выдохе постарайтесь опустить живот и расслабиться. Повторяйте этот цикл вдоха и выдоха несколько раз, сосредотачиваясь только на дыхании.

Заземление

Эта техника поможет переключиться с тревожных мыслей на внешнюю обстановку. Внимательно посмотрите вокруг себя и найдите:

5 вещей, которые можно увидеть

4 вещи, которые можно потрогать

3 вещи, которые можно услышать

2 вещи, которые можно понюхать

1 вещь, которую можно попробовать на вкус.

Можно также поставить себе задачу найти вещи конкретного цвета, все гладкие поверхности, все деревянное и т.д., также может помочь, если вы просто пробежитесь глазами по своей комнате и озвучите все предметы, которые видите.

Попробуйте задать себе в уме примеры на устный счет, например вычитайте 7 из 100 — 7, 8 из 50, 5 — из 41 и т.д. Задача — любым способом переключить внимание, сосредоточиться.

Активные физические упражнения

Подойдут приседания, прыжки, бег — что-то динамичное.

Пение или чтение стихов

Делайте это вслух и громко, с выражением. Задача та же — отвлечь себя и перевести внимание.

Как ни парадоксально, ключевое правило купирования панической атаки, — никак на нее не реагировать, отмечает психолог Анастасия Афанасьева.

На самом деле это биологически оправдано: когда в организме бушует адреналин и вызывает все те симптомы панической атаки, о которых мы говорили, человек ожидает, что сейчас с ним случится что-то страшное, и начинает тревожиться еще больше. Так мы попадаем в замкнутый круг: в организме вновь выделяется адреналин, и все ощущения усиливаются. Если же мы осознаем, что прямой угрозы для нашей жизни нет и что наш мозг всего лишь «перестраховывается», то паника уйдет буквально через несколько минут.

Анастасия Афанасьева,
психолог

Если у вас хотя бы раз была паническая атака, то не злоупотребляйте самолечением, так как вы еще больше усугубите ситуацию. Можно обратиться в различные клиники (лучше проверенные Rehab Family, Центр психотерапии «Алвиан», «VIEL»), работающие круглосуточно. Держите наготове телефон одной или нескольких клиник, если вам потребуется экстренная помощь.

Скорее всего понадобится курс терапии, который поможет вам вернуться к нормальной жизни.

Нашли ошибку в тексте? Выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter