Сон — это не просто время отдыха, это важный процесс, который оказывает значительное влияние на функционирование нашего мозга. В последние годы ученые все больше внимания уделяют исследованию связи между качеством сна и когнитивными функциями, и результаты этих исследований подчеркивают важность полноценного ночного отдыха для достижения высокой работоспособности.
По данным Всемирной организации здравоохранения, около 30% взрослого населения страдает от нарушений сна. Это может привести к снижению концентрации, ухудшению памяти и снижению способности к принятию решений. Исследования показывают, что недостаток сна негативно сказывается на нейропластичности — способности мозга адаптироваться и изменяться в ответ на новый опыт. Это означает, что люди, не высыпаясь, могут испытывать трудности с обучением и запоминанием информации.
Одним из ключевых аспектов сна является фаза быстрого сна («быстрое движения глаз», фаза парадоксального сна) — REM (Rapid Eye Movement), во время которой происходит активная обработка информации и консолидация памяти. Фазы быстрого сна составляют до четверти от всего времени ночного сна, то есть суммарно около 90—120 минут. Каждая фаза длится 10—20 минут и чередуется с фазой медленного сна. Чем больше стресса было в течение дня, тем больше времени мозгу нужно именно на REM.
Во время этой фазы мозг активно перерабатывает полученные за день данные, укрепляя нейронные связи. Это особенно важно для студентов и профессионалов, работающих с большим объемом информации. Исследования показывают, что даже небольшое сокращение времени сна может привести к значительному ухудшению когнитивных функций.
Многие клиенты психологов жалуются на странные состояния: «вечером «срубило», проспал 3-4 часа, подорвался среди ночи и не можешь дальше уснуть». Вроде и поспал, а вроде и не отдохнул, после чего весь день как в тумане. Это один из вариантов классической бессонницы.
Кроме того, недостаток сна может вызвать эмоциональные расстройства, такие как тревожность и депрессия, которые также влияют на работоспособность. Хроническое недосыпание приводит к повышенной утомляемости и снижению мотивации, что в конечном итоге отражается на производительности труда.
Однако не только количество сна имеет значение. Качество отдыха также критически важно. Мы собрали для вас несколько простых рецептов правильной организации сна от психологов, сомнологов и энергопрактиков. Они рекомендуют придерживаться регулярного режима сна, избегать использования электронных устройств перед сном и создавать комфортные условия для отдыха.
8 простых способов качественно спать
1. Движение. Активно проживайте день. Физическая нагрузка, особенно аэробная, — лучшая подушка. Но лучше завершить активности за полчаса-час до сна. Как максимум перед сном можно позаниматься цигуном или сделать несколько простых упражнения в кровати.
2. Дыхание. Сделайте перед сном дыхательные упражнения. Включите диафрагмальное дыхание (на вдохе надуваете живот, на выдохе — втягиваете). Делайте выдох чуть длиннее вдоха — это успокаивает и расслабляет.
3. Кофеин. За 6-8 часов не употребляйте кофеиносодержащие продукты. Чай-кофе-потанцуем оставляйте на первую половину дня.
4. Освобождение мозга. За два часа до сна убирайте информационные и психо-эмоциональные раздражители. Засыпать под «киношку» или «ютубчик» — худшее, что вы можете придумать. Не ссорьтесь на ночь глядя с близкими. Перенесите сложные разговоры на другое время.
5. Режим. Лучше всегда вставать и ложиться в определенное время, не сбивая суточный ритм, так вы будете чувствовать себя более бодрыми и отдохнувшими.
6. Постель.. Матрас должен быть удобным (это отдельная тема, не будем сейчас ее касаться), подушка хорошо поддерживать шею. От слишком жесткой подушки, например, может нарушаться кровообращение в шейном отделе, от чего наутро будет болеть голова. Кошмары, также могут быть следствием неудачного положения шеи. Постельное белье не должно быть белым или слишком ярким — и то, и другое будет раздражать нервную систему, которой нужно передохнуть ночью. Одеяло — достаточно тяжелым, чтобы создавать ощущение «убаюканности» и безопасности. С этой задачей хорошо справляются и так называемые «подушки для беременных», которые помимо прочего еще и позвоночник разгружают.
7. Атмосфера. По возможности не спите там, где работаете или развлекаетесь. В спальне нужно просто спать, убрав все раздражители, плотно зашторив окна и впустив свежий воздух. Если вы подвержены простудам, не спите при открытом окне, но обязательно проветривайте перед сном. Помимо температурного режима важны также запахи и звуки. Не ставьте рядом с кроватью сильные ароматические свечи, диффузоры, букеты цветов и пр
8. Обособленность. Биоэнерготерапевты и психологи рекомендуют также спать в одиночку или хотя бы «соблюдать дистанцию» в постели. Понятно, что в нашей традиции так не принято — если у супругов разные спальни, считается, что у них разлад. А на самом деле — вы удивитесь — это залог гармоничной семейной жизни и ментального здоровья. Если нет возможности создать разные спальни, спите хотя бы под разными одеялами.
Сон — это не просто время для восстановления сил. Это важный фактор, который влияет на нашу продуктивность, готовность к работе и обучению и общее состояние здоровья. В условиях современного мира, где стресс и перегрузки стали нормой, важно помнить о значении полноценного сна для успешной деятельности и достижения жизненных целей.
Все важные новости в Телеграм-канале Inffin. Больше клиентских историй и советов экспертов в Дзен. Подписывайтесь!